musculação e corrida

Corredores devem fazer musculação?
Se você visitar o Campo de Treinamento Nacional Queniano verá os melhores atletas do mundo correndo altas quilometragens em altitude elevada. O que você não verá será Moses Kiptanui ou Delilah Asiago fazendo musculação. De fato, os quenianos são tão avessos à musculação que ninguém nunca os viu fazendo isso. Viaje para a Etiópia e você verá uma igualmente impressionante falta de musculação.
Porém, aqui na América, a musculação é parte da cultura esportiva. Jogadores de futebol, vôlei, etc fazem musculação. Por esse lógica, para serem atletas de verdade, corredores deveriam fazer musculação também.
A pergunta é, musculação melhorará sua performance na corrida? A seguir estão argumentos a favor e contra a musculação para corredores de fundo.
Por que fazer musculação
A musculação pode corrigir desequilíbrios e prevenir lesões. Além disso, manterá a parte superior do corpo em forma, a qual não recebe muitos benefícios da corrida e melhorará a estabilidade na região abdominal. Musculação pode até melhorar sua economia de corrida, de modo que usará menos oxigênio numa dada velocidade.
Por que não fazer musculaçãoA musculação pode o fazer musculoso, e adicionará peso extra que terá que carregar, além de enrijecer seus músculos e deixá-lo com lesão. Você tem que ser magro sem nenhuma bagagem extra. Olhe para os vencedores da principais maratonas do mundo e não verá ninguém com o bíceps desenvolvido.
A musculação melhora a performance de resistência? Um estudo de 1988 do Dr. R.C. Hickson e colegas, na Universidade de Illinois em Chicago, investigou se adicionar treinamento de força poderia melhorar a performance de atletas de resistência. Os pesquisadores tinham 8 atletas de ciclismo e corrida de longa distância que adicionaram musculação aos seus programas de exercícios. Os atletas fizeram 3-5 séries de 4 exercícios para pernas, 3 vezes por semana durante 10 semanas. Depois de 10 semanas a força da perna aumentou 27% no agachamento de pernas, 37% na extensão de joelho e 25% na flexão de joelho. Porém, a musculação não ocasionou qualquer mudança no consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo).
A resistência de curta duração foi medida com os atletas pedalando e correndo o mais forte possível por 4-8 minutos. Quando testados novamente depois do treinamento com musculação, os atletas elevaram o tempo para exaustão em 11% ao pedalar e 13% ao correr. De forma similar, o tempo que os atletas conseguiram pedalar em 80%do VO2 máximo aumentou de 71 minutos para 85 minutos depois do treinamento de musculação.Porém, o efeito da musculação na performance da corrida não foi tão bom. Dois dos oito atletas ficaram lesionados e não foram capazes de completar a corrida de 10 km posterior às sessões de musculação. Nos outros seis atletas os tempos nos 10 km melhoraram de uma média de 42:27 para 41:43 depois do treinamento com musculação. Ainda que essa melhora não seja estatisticamente significativa, ela sugere que a musculação teve algum impacto positivo na performance da corrida.Um estudo de 1995, publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise, descobriu resultados similares a respeito do VO2 máximo. Dr. John McCarthy e colegas da University of Wisconsin-Madison Biodynamics Laboratory não encontraram elevação no VO2 máximo com adição de musculação ao programa de treinamento. Nesse estudo, homens adultos sedentários foram divididos em 3 grupos. Um grupo com musculação, outro com treinamento de resistência e o terceiro com uma combinação de musculação e treinamento de resistência. O VO2 máximo aumentou em 18% no grupo com treinamento de resistência e 16% no grupo com treinamento combinado. Portanto, nem esse estudo nem o da Universidade de Illinois encontrou elevação no VO2 máximo com adição de musculação ao programa de treinamento.Porém, um estudo de 1994 na Universidade de New Hampshire encoraja fortemente a musculação para corredores de longa distância. O fisiologista do exercício Ron Johnston encontrou melhoras na economia de corrida depois de 10 semanas de programa de musculação. No estudo, 12 corredoras treinadas foram divididas em grupos para 10 semanas de treinamento. Um grupo continuou a correr e adicionou musculação 3 vezes por semana da parte superior do corpo, abdômen e pernas. O outro grupo só correu.O grupo da corrida mais musculação melhorou a força da parte superior do corpo em 24% e a força das pernas em 34%. O VO2 máximo e limiar de lactato não foi alterado significativamente nos dois grupos, o que é consistente com os estudos já mencionados. A descoberta mais interessante foi que a economia de corrida melhorou significativamente no grupo com musculação, mas não se alterou no grupo só com corrida. A economia de corrida melhorou mais de 2% nas 3 velocidades de corrida usadas no estudo. Johnston explica: "musculação melhora a economia de corrida ou pela redução do movimento desnecessário ou porque pernas mais fortes permitem aos corredores a utilizarem mais as fibras musculares de lenta-contração mais econômicas." Johnston não é apenas um espectador do esporte, tendo ganho a corrida de 50 milhas Maine em 1994.A economia de corrida determina o quanto rápido você pode correr a um determinado nível de consumo de oxigênio. Uma vez que a quantidade de consumo de oxigênio que você pode manter durante uma corrida é determinada pelo limiar de lactato, sua economia de corrida realmente dita o quanto rápido você pode correr. Uma melhora de 2% na economia de corrida se traduz em uma elevação de 2% na velocidade da corrida, o que representa uma melhora de 48 segundos para uma corredor de 40 minutos nos 10 km!
Parece ótimo. Corra e faça musculação, corra mais rápido e ainda melhore sua aparência. Mas e se você detestar musculação?
E se você detestar musculação?Experimente correr na ladeira. Um estudo de 1995 de Svedenhag e Sjodin sugere que melhora similar na economia de corrida pode ser obtida ao correr em ladeiras. Nesse estudo, 16 corredores de elite melhoraram a economia de corrida em 1-4% ao ano através de combinação de corrida de longa distância, intervalados e ladeiras. Outros estudos que incluíram somente corrida de longa distância e intervalados não encontraram melhora na economia de corrida, o que indica que as ladeiras foram as responsáveis pelas melhoras encontradas no estudo de Svedenhag e Sjodin.
Correr ladeira acima requer que suas pernas propulsem seu peso corporal contra a gravidade. Ainda mais, elas o fazem em condições que replicam mais de perto as condições de corrida do que as máquinas de musculação. Evidência empírica dos benefícios da corrida em ladeira vem dos corredores quenianos e etíopes de hoje, e vai bem atrás no tempo até os grandes corredores neozelandeses dos anos 60 e 70. Os melhores corredores do mundo correm ladeiras dia após dia. É claro que há fatores genéticos que separam os corredores de elite dos recreacionais, mas certamente parece que o treinamento em ladeira é um elemento importante que, diferente dos seus genes, pode ser mudado.Outra vantagem da corrida em ladeira sobre a musculação é que você pode simultaneamente fortalecer seu sistema cardiovascular. Desta forma, corrida em ladeira pode ser vista como uma outra forma de treinamento com peso. Nesse caso, seu corpo é o peso. Para melhorar sua força nas pernas, você pode fazer exercícios de musculação com pesos na academia, ou pode fazer exercícios ao mover todo seu corpo ladeira acima contra a gravidade.A evidência indica que melhorar a força da pernas através de treino com peso melhorará sua economia de corrida. Você pode fazer isso com musculação ou correndo em ladeira. Se você decidir-se pela musculação, procure orientação de um treinador ou profissional de educação física que compreenda que seu objetivo é melhorar a corrida e não ter a aparência de um Arnold. Se você decidir fazer musculação para as pernas, agende suas sessões de modo que estejam logo antes ou depois do treino de corrida forte. Independente da sua escolha ser musculação ou ladeiras, sua economia de corrida e performance em competições deve melhorar .

GRIPE SUÍNA

GRIPE SUÍNA - PERGUNTAS E RESPOSTAS1. Quanto tempo dura vivo o vírus suíno numa maçaneta ou superfície lisa?Até 10 horas.2.Quão útil é o álcool em gel para limpar-se as mãos?Torna o vírus inativo e o mata.3.Qual é a forma de contágio mais eficiente deste vírus?A via aérea não é a mais efetiva para a transmissão do vírus, o fator mais importante para que se instale o vírus é a umidade, (mucosa do nariz, boca e olhos) o vírus não voa e não alcança mais de um metro de distancia.4.É fácil contagiar-se em aviões?Não, é um meio pouco propício para ser contagiado.5.Como posso evitar contagiar-me? Não passar as mãos no rosto, olhos, nariz e boca. Não estar com gente doente. Lavar as mãos mais de 10 vezes por dia.6. Qual é o período de incubação do vírus?Em média de 5 a 7 dias e os sintomas aparecem quase imediatamente.7. Quando se deve começar a tomar o remédio? Dentro das 72 horas os prognósticos são muito bons, a melhora é de 100%8. De que forma o vírus entra no corpo?Por contato ao dar a mão ou beijar-se no rosto e pelo nariz, boca e olhos.9. O vírus é mortal? Não, o que ocasiona a morte é a complicação da doença causada pelo vírus, que é a pneumonia.10. Que riscos têm os familiares de pessoas que faleceram?Podem ser portadores e formar uma rede de transmissão.11. A água de tanques ou caixas de água transmite o vírus?Não porque contém químicos e está clorada12. O que faz o vírus quando provoca a morte?Uma série de reações como deficiência respiratória, a pneumonia severa é o que ocasiona a morte.13. Quando se inicia o contagio, antes dos sintomas ou até que se apresentem?Desde que se tem o vírus, antes dos sintomas.14. Qual é a probabilidade de recair com a mesma doença?De 0%, porque fica-se imune ao vírus suíno.15. Onde encontra-se o vírus no ambiente?Quando uma pessoa portadora espirra ou tosse, o virus pode ficar nas superfícies lisas como maçanetas, dinheiro, papel, documentos, sempre que houver umidade. Já que não será esterilizado o ambiente se recomenda extremar a higiene das mãos.16. O vírus ataca mais às pessoas asmáticas?Sim, são pacientes mais suscetíveis, mas ao tratar-se de um novo germe todos somos igualmente suscetíveis.17. Qual é a população que está atacando este vírus?De 20 a 50 anos de idade.18. É útil a máscara para cobrir a boca?Existem alguns de maior qualidade que outros, mas se você não está doente é pior, porque os vírus pelo seu tamanho o atravessam como se este não existisse e ao usar a máscara, cria-se na zona entre o nariz e a boca um microclima úmido próprio ao desenvolvimento viral: mas se você já está infectado use-o para não infectar aos demais, apesar de que é relativamente eficaz.19. Posso fazer exercício ao ar livre?Sim, o vírus não anda no ar nem tem asas.20. Serve para algo tomar Vitamina C?Não serve para nada para prevenir o contagio deste vírus, mas ajuda a resistir seu ataque.21. Quem está a salvo desta doença ou quem é menos suscetível?A salvo não esta ninguém, o que ajuda é a higiene dentro de lar, escritórios, utensílios e não ir a lugares públicos.22. O virus se move?Não, o vírus não tem nem patas nem asas, a pessoa é quem o coloca dentro do organismo.23. Os mascotes contagiam o vírus?Este vírus não, provavelmente contagiem outro tipo de vírus.24. Se vou ao velório de alguém que morreu desse vírus posso me contagiar?Não.25. Qual é o risco das mulheres grávidas com este vírus?As mulheres grávidas têm o mesmo risco mas por dois, podem tomar os antivirais mas em caso de de contagio e com estrito controle médico.26. O feto pode ter lesões se uma mulher grávida se contagia com este vírus?Não sabemos que estragos possa fazer no processo, já que é um vírus novo.27. Posso tomar acido acetilsalicílico (aspirina)?Não é recomendável, pode ocasionar outras doenças, a menos que você tenha prescrição por problemas coronários, nesse caso siga tomado.28. Serve para algo tomar antivirais antes dos sintomas?Não serve para nada.29. As pessoas com AIDS, diabetes, câncer, etc., podem ter maiores complicações que uma pessoa sadia se contagiam com o vírus?SIM.30. Uma gripe convencional forte pode se converter em influenza?NÃO.31. O que mata o vírus?O sol, mais de 5 dias no meio ambiente, o sabão, os antivirais, álcool em gel.32. O que fazem nos hospitais para evitar contágios a outros doentes que não têm o vírus?O isolamento.33. O álcool em gel é efetivo?SIM, muito efetivo.34. Se estou vacinado contra a influenza estacional sou inócuo a este vírus?Não serve para nada, ainda não existe vacina para este vírus.35. Este vírus está sob controle?Não totalmente, mas estão tomando medidas agressivas de contenção.36. O que significa passar de alerta 4 a alerta 5?A fase 4 não faz as coisas diferentes da fase 5, significa que o vírus se propagou de Pessoa a Pessoa em mais de 2 países; e fase 6 é que se propagou em mais de 3 países.37. Aquele que se infectou deste vírus e se curou, fica imune?SIM.38. As crianças com tosse e gripe têm influenza?É pouco provável, pois as crianças são pouco afetadas.39. Medidas que as pessoas que trabalham devam tomar?Lavar-se as mãos muitas vezes ao dia.40. Posso me contagiar ao ar livre?Se há pessoas infectadas e que tussam e/ou espirre perto pode acontecer, mas a via aérea é um meio de pouco contágio.41. Pode-se comer carne de porco?SIM, pode e não há nenhum risco de contágio.42. Qual é o fator determinante para saber que o vírus já está controlado?Ainda que se controle a epidemia agora, no inverno boreal (hemisfério norte) pode voltar e ainda não haverá uma vacina.
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ASCORP EM SÃO LEOPOLODO

NO DOMINGO DIA 05/07 A ASCORP ESTEVE REPRESENTADA NA ETAPA DE SÃO LEOPOLDO DO CIRCUITO SESC DE MINI-MARATONAS PELO ATLETA VINÍCIOS AZEVEDO QUE CONQUISTOU O PRIMEIRO LUGAR NA CATEGORIA COMERCIÁRIO E SE CLASSIFICANDO PARA A GRANDE FINAL ESTADUAL EM PORTO ALEGRE EM NOVEMBRO, VINÍCIUS MARCOU NOS 10km 35'42''.

VELOCIDADE NO LIMIAR DE LACTATO

Velocidade no limiar de lactato determinante da performance na corrida
Qual é o fator mais importante para determinar a performance na corrida de longa distância?
Seria o Vo2 máximo? Não exatamente. A genética? Apenas parcialmente. Barras energéticas? Provavelmente não. Força mental? Bem, isso ajuda. Pólen de abelha? Fungo Caterpillar? Tente de novo.Dr. Edward Coyle, da Universidade do Texas em Austin, sabe a resposta. Dr. Coyle está revelando os mistérios da performance em provas de resistência por 20 anos. Numa série de 8 estudos com corredores, ciclistas e marchadores, Coyle e seus colegas examinaram tudo, desde atividade aeróbica das enzimas até a eficiência mecânica, e como cada um desses fatores contribui para a velocidade na competição de longa distância. Em uma tese de 1995, Dr. Coyle condensou os resultados de 2 décadas de pesquisas em 5 palavras.



Velocidade no Limiar de LactatoVelocidade no limiar de lactato? Exatamente, velocidade no limiar de lactato é o fator mais importante para determinar o sucesso na corrida de longa distância. De fato, um estudo com corredores de fundo, feito por Farrel e colegas, descobriu que mais de 94% das variações na velocidade em competições era explicada por diferenças na velocidade no limiar de lactato, comparado com apenas 79% pela variação no Vo2 máximo.



Então, o que exatamente é a velocidade no limiar de lactato?Velocidade no limiar de lactato é simplesmente o quão rápido você pode correr no limiar de lactato. Sua velocidade no limiar de lactato é determinada diretamente por 2 fatores: seu limiar de lactato Vo2 e sua economia de corrida. Um estudo com ciclistas competitivos descobriu que o limiar de lactato Vo2 e economia explicava 99% das variações na velocidade no limiar de lactato .Limiar de lactato Vo2 é a taxa mais alta na qual você pode usar oxigênio antes do ácido láctico começar a acumular nos seus músculos. Limiar de lactato Vo2 também é aproximadamente o nível de consumo de oxigênio que você pode manter durante uma maratona. (O consumo de oxigênio é medido como milímetros de oxigênio consumido por kg de peso corporal por minuto.)Para ilustrar a vantagem de um limiar de lactato Vo2 alto, vamos dizer que 2 corredores têm um Vo2 máximo idêntico de 60 ml/kg/min, porém em um corredor o limiar de lactato Vo2 ocorre em 50 ml/kg/min, enquanto que no outro ocorre em 40 ml/kg/min. Se os 2 corredores tentarem correr uma maratona numa velocidade que requer 48 ml/kg/min, o corredor no.2 acumulará ácido láctico e terá que diminuir o ritmo enquanto o corredor no.1 o deixará pra trás.



Entretanto, o limiar de lactato Vo2 não é a resposta por si mesmo, já que não usamos a mesma quantidade de oxigênio numa velocidade específica. Assim como alguns carros são mais econômicos que outros no consumo de gasolina, alguns corredores são mais econômicos que outros no consumo de oxigênio. Um corredor mais econômico consume menos oxigênio para manter um ritmo específico.Por exemplo, digamos que 2 corredores com limiar de lactato Vo2 idêntico de 50 ml/kg/min estejam competindo nas 10 Milhas Garoto num ritmo de 3:45 min/km. Parece que eles estão realizando um esforço igual, não é verdade? Não necessariamente. Se o corredor no.1 tiver uma necessidade de oxigênio de 48 ml/kg/min para o ritmo de 3:45 min/km e o corredor no.2 necessitar de 55 ml/kg/min para este ritmo, então o corredor no.1 estará confortavelmente abaixo do limiar de lactato Vo2 e será capaz de manter o ritmo, ao contrário do corredor no.2 que acumulará ácido láctico e terá que diminuir o ritmo. Nesse caso, o corredor no.1 tem uma velocidade no limiar de lactato maior porque usa seu limiar de lactato Vo2 mais economicamente!



O que determina o limiar de lactato Vo2? Limiar de lactato Vo2 é a maior taxa na qual você pode usar oxigênio antes do ácido láctico acumular nos seus músculos e sangue. Em um estudo comparando ciclistas de elite e bons ciclistas, Dr. Edward Coyle e colegas descobriram que 75% da variação no limiar de lactato Vo2 é explicada pelo Vo2 máximo, atividade aeróbica da enzimas e outros fatores dentro das células que determinam o quão perto seu limiar de lactato Vo2 está do limite superior.Vo2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que seu sistema cardiovascular pode transportar e que pode então ser usado pelos músculos em exercício. Vo2 máximo é determinado pela quantidade de sangue que seu coração pode bombear e a quantidade de oxigênio que pode ser extraída do sangue e usada pelos músculos. A boa notícia é que você pode elevar seu Vo2 máximo de forma substancial através do treinamento. A má notícia para os que estão correndo por muito tempo é que o Vo2 máximo tende a aumentar durante os primeiros anos de treinamento e então atinge um platô.Uma vez que o Vo2 máximo atinge um platô depois de muito anos de treinamento, mas o limiar de lactato continua a aumentar, precisa haver adaptações ocorrendo dentro das células dos músculos que o permitem correr numa maior porcentagem do seu Vo2 máximo sem acumular ácido láctico. A adaptação fisiológica mais importante é o aumento na atividade aeróbica das enzimas.Atividade aeróbica das enzimas representa a quantidade de energia que é produzida aerobicamente. A produção de energia areróbica acontece nas mitocôndrias das células. Atividade aeróbica das enzimas é determinada pelo número e tamanho das mitocôndrias nas células dos músculos. Treinamento de resistência aumenta tanto a quantidade, quanto o tamanho das mitocôndrias, o que eleva a atividade aeróbica das enzimas, o que eleva o limiar de lactato Vo2, o que aumenta a velocidade no limiar de lactato, o que significa que você pode correr mais rápido!



Que tipos de treinamento melhoram o limiar de lactato Vo2?A melhor forma de melhorar seu limiar de lactato Vo2 é treinar na sua velocidade no limiar de lactato. O problema é: como você sabe qual é a sua velocidade no limiar de lactato? Você poderia ir a um laboratório de fisiologia do exercício e, depois de medir seu lactato em vários ritmos de corrida, o fisiologista poderia dizer qual o ritmo que coincide com seu limiar de lactato. Infelizmente não há muitos de nós com acesso a um laboratório. Felizmente você pode estimar sua velocidade no limiar de lactato com acuidade razoável usando seu ritmo em competições de 15 km até meia-maratona.Vamos dizer que Alison correu as 10 milhas Garoto em 64 minutos. Para elevar seu limiar de lactato Vo2, ele deveria reservar uma parte do seu treinamento para correr no ritmo no qual ele fez as 10 milhas, ou seja em torno de 4:00 min/km. Meu treino de limiar de lactato favorito é o tempo run clássico popularizado pelo treinador e fisiologista do exercício Jack Daniels nos anos 80. Esse treino consiste em uma corrida contínua de 20 a 40 minutos na velocidade do limiar de lactato. Alinson deveria fazer o aquecimento e então realizar de 5 a 10 km de tempo run no ritmo de 4:00 min/km, seguido por um trote para desaquecimento. Ao invés de fazer um tempo run contínuo, você pode obter benefício similar ao quebrá-lo em 2-4 segmentos totalizando 20-40 minutos. Por exemplo, 3 repetições de 10 minutos na velocidade no limiar de lactato, com trotes de 4 minutos entre elas, também melhorarão seu limiar de lactato Vo2. Competições menos importantes de 5-10km são ótimas substitutas para os tempo runs. Um programa de treinamento bem elaborado inclui um tempo run ou competição em 2 de cada 3 semanas. Isso melhora seu limiar de lactato e também ajuda a prevenir o overtraining. Agora sabemos como elevar o limiar de lactato Vo2. Até o momento resolvemos metade do quebra-cabeça. No próximo artigo examinaremos o que determina sua economia de corrida e como melhorá-la. Por hora, vá fazer alguns tempo runs. Seus tempos em competições irão melhorar à medida que seu limiar de lactato Vo2 subir!