quinta-feira, 15 de outubro de 2009
terça-feira, 13 de outubro de 2009
BENEFÍCIOS DO LONGÃO
Benefícios das corridas longas
Por que fazer corridas longas? Há pelo menos 7 benefícios fisiológicos nas corridas longas, e outras vantagens também. Vamos começar com a fisiologia:
1) Envolver suas fibras musculares com capilares. Os capilares são os menores vasos sanguíneos. Tipicamente vários capilares rodeiam cada fibra muscular. Eles são o sistema de transporte para a célula, levando oxigênio e combustível para dentro, e resíduos e dióxido de carbono para fora. As corridas longas elevam a quantidade de capilares por fibra muscular, o que melhora a eficiência do transporte.
2) Transportar oxigênio com mais mioglobinas. As mioglobinas nas células do músculo têm uma função similar às hemoglobinas no sangue - transportam oxigênio da membrana da célula ao mitocôndria. Corridas longas elevam a quantidade de mioglobina nas fibras musculares, então mais oxigênio é levado à mitocôndria para produzir energia.
3) Fazer mitocôndrias mais potentes. A mitocôndria é uma fábrica de energia aeróbica nas células. Corridas longas elevam a quantidade e tamanho das mitocôndrias nas fibras musculares. Com mais mitocôndrias você pode produzir mais energia aerobicamente e manter um ritmo de corrida mais rápido.4) Elevar a atividade aeróbica das enzimas. As enzimas na mitocôndria aceleram a produção aeróbica de energia. Corridas longas elevam a atividade dessas enzimas, o que melhora a eficiência da mitocôndria. Então você não apenas terá fábricas maiores e mais numerosas, mas também mais eficientes.
5) Encher o tanque com glicogênio. Corridas longas ensinam seus músculos a armazenar mais glicogênio. O glicogênio é a forma armazenada de carboidratos, e quando você corre grandes distâncias sua quantidade diminui. Então como as corridas longas ocasionam maior estoque de glicogênio? Correr longa distância usa quase todo o glicogênio nos músculos. Nossos ancestrais estavam sob o risco de serem comidos quando ficavam sem glicogênio. Afortunadamente, o esvaziamento de glicogênio estimula os músculos a armazenar mais para prevenir futuras faltas. Uma vez que quanto mais rápido você corre mais glicogênio gasta, correr suas corridas longas em um ritmo razoável é a forma mais eficiente de esvaziar as reservas de glicogênio (e desta forma estimular os músculos a armazenar mais) do que trotar.
6) Queimar mais gordura. Corridas longas não somente aumentam sua capacidade de armazenar mais glicogênio, elas também permitem que seus músculos poupem glicogênio ao queimar mais gordura. À medida que você aumenta seu treinamento de resistência, passa a contar mais com gordura do que com carboidratos a uma determinada velocidade. Como resultado, suas reservas de glicogênio duram mais. Numa maratona isso significa que o "muro" move-se cada vez mais perto da linha de chegada.
7) Alterar as fibras musculares. Quanto maior a porcentagem de fibras de contração lenta nos seus músculos, maiores serão suas chances de sucesso na maratona. Bem, para aqueles que não foram geneticamente presenteados com uma maior porcentagem de fibras musculares de contração lenta, há boas notícias. Corridas longas dão às fibras musculares de contração rápida mais características das de contração lenta. Então, embora velocistas nunca serão maratonistas de alto nível, com treinamento suficiente as fibras musculares de rápida contração ganharão alguns dos atributos benéficos das de lenta contração.
Finalmente, há benefícios psicológicos e até espirituais nas corridas longas. Ao correr longa distância você estimula suas pernas e corpo a enfrentar a maratona. Quando suas pernas ficarem pesadas no km 36 da maratona, ajudará ter passado por situação similar no treinamento. Durante as corridas longas você também experimenta a conexão entre corpo e mente. À medida que aprende a relaxar e concentrar você começa a querer estender os limites do seu corpo.
Que distância é suficiente?Não há evidência física aqui. Deve-se correr distância suficiente para estimular as adaptações fisiológicas mas não demais a ponto de ocasionar lesões. Experiência sugere que aumentar constantemente suas corridas longas até 33 ou 35 km maximizará suas chances de alcançar a maratona no topo da forma e saudável. Experimente adicionar semanalmente 1,5 km à corrida longa, pulando cada terceira semana. Por exemplo, se a sua corrida longa está atualmente em 22,5 km, seu programa para a corridas longas poderia ser:Semana 1 - 24 km;Semana 2 - 25,5 km;Semana 3 - sem corrida longa;Semana 4 - 27 km;Semana 5 - 28,5 km;Semana 6 - sem corrida longa;Semana 7 - 30 km;Semana 8 - 31,5 km;Semana 9 - sem corrida longa;Semana 10 - 33 km.O ideal é ter sua corrida mais longa 3-4 semanas antes da maratona com um posterior polimento.Faça corrida longas e esteja confiante que está treinando corretamente para preparar-se fisiologicamente, psicologicamente e talvez espiritualmente para os rigores da maratona. À medida que o dia da maratona se aproximar lembre-se de diminuir o treinamento e pensar positivo!
Por que fazer corridas longas? Há pelo menos 7 benefícios fisiológicos nas corridas longas, e outras vantagens também. Vamos começar com a fisiologia:
1) Envolver suas fibras musculares com capilares. Os capilares são os menores vasos sanguíneos. Tipicamente vários capilares rodeiam cada fibra muscular. Eles são o sistema de transporte para a célula, levando oxigênio e combustível para dentro, e resíduos e dióxido de carbono para fora. As corridas longas elevam a quantidade de capilares por fibra muscular, o que melhora a eficiência do transporte.
2) Transportar oxigênio com mais mioglobinas. As mioglobinas nas células do músculo têm uma função similar às hemoglobinas no sangue - transportam oxigênio da membrana da célula ao mitocôndria. Corridas longas elevam a quantidade de mioglobina nas fibras musculares, então mais oxigênio é levado à mitocôndria para produzir energia.
3) Fazer mitocôndrias mais potentes. A mitocôndria é uma fábrica de energia aeróbica nas células. Corridas longas elevam a quantidade e tamanho das mitocôndrias nas fibras musculares. Com mais mitocôndrias você pode produzir mais energia aerobicamente e manter um ritmo de corrida mais rápido.4) Elevar a atividade aeróbica das enzimas. As enzimas na mitocôndria aceleram a produção aeróbica de energia. Corridas longas elevam a atividade dessas enzimas, o que melhora a eficiência da mitocôndria. Então você não apenas terá fábricas maiores e mais numerosas, mas também mais eficientes.
5) Encher o tanque com glicogênio. Corridas longas ensinam seus músculos a armazenar mais glicogênio. O glicogênio é a forma armazenada de carboidratos, e quando você corre grandes distâncias sua quantidade diminui. Então como as corridas longas ocasionam maior estoque de glicogênio? Correr longa distância usa quase todo o glicogênio nos músculos. Nossos ancestrais estavam sob o risco de serem comidos quando ficavam sem glicogênio. Afortunadamente, o esvaziamento de glicogênio estimula os músculos a armazenar mais para prevenir futuras faltas. Uma vez que quanto mais rápido você corre mais glicogênio gasta, correr suas corridas longas em um ritmo razoável é a forma mais eficiente de esvaziar as reservas de glicogênio (e desta forma estimular os músculos a armazenar mais) do que trotar.
6) Queimar mais gordura. Corridas longas não somente aumentam sua capacidade de armazenar mais glicogênio, elas também permitem que seus músculos poupem glicogênio ao queimar mais gordura. À medida que você aumenta seu treinamento de resistência, passa a contar mais com gordura do que com carboidratos a uma determinada velocidade. Como resultado, suas reservas de glicogênio duram mais. Numa maratona isso significa que o "muro" move-se cada vez mais perto da linha de chegada.
7) Alterar as fibras musculares. Quanto maior a porcentagem de fibras de contração lenta nos seus músculos, maiores serão suas chances de sucesso na maratona. Bem, para aqueles que não foram geneticamente presenteados com uma maior porcentagem de fibras musculares de contração lenta, há boas notícias. Corridas longas dão às fibras musculares de contração rápida mais características das de contração lenta. Então, embora velocistas nunca serão maratonistas de alto nível, com treinamento suficiente as fibras musculares de rápida contração ganharão alguns dos atributos benéficos das de lenta contração.
Finalmente, há benefícios psicológicos e até espirituais nas corridas longas. Ao correr longa distância você estimula suas pernas e corpo a enfrentar a maratona. Quando suas pernas ficarem pesadas no km 36 da maratona, ajudará ter passado por situação similar no treinamento. Durante as corridas longas você também experimenta a conexão entre corpo e mente. À medida que aprende a relaxar e concentrar você começa a querer estender os limites do seu corpo.
Que distância é suficiente?Não há evidência física aqui. Deve-se correr distância suficiente para estimular as adaptações fisiológicas mas não demais a ponto de ocasionar lesões. Experiência sugere que aumentar constantemente suas corridas longas até 33 ou 35 km maximizará suas chances de alcançar a maratona no topo da forma e saudável. Experimente adicionar semanalmente 1,5 km à corrida longa, pulando cada terceira semana. Por exemplo, se a sua corrida longa está atualmente em 22,5 km, seu programa para a corridas longas poderia ser:Semana 1 - 24 km;Semana 2 - 25,5 km;Semana 3 - sem corrida longa;Semana 4 - 27 km;Semana 5 - 28,5 km;Semana 6 - sem corrida longa;Semana 7 - 30 km;Semana 8 - 31,5 km;Semana 9 - sem corrida longa;Semana 10 - 33 km.O ideal é ter sua corrida mais longa 3-4 semanas antes da maratona com um posterior polimento.Faça corrida longas e esteja confiante que está treinando corretamente para preparar-se fisiologicamente, psicologicamente e talvez espiritualmente para os rigores da maratona. À medida que o dia da maratona se aproximar lembre-se de diminuir o treinamento e pensar positivo!
Assinar:
Postagens (Atom)