SONHOS

OI pessoal a maratona de Curitiba está se aproximando, minha preparação está evoluindo bem foi um ano de muitas competiçoes das mais diversas distancias desde provas de pista como 1500m até provas de 15km, mas agora o foco principal é calibrar o treino para os 42km que será realizado dia 22 de novembro, uma das cidades mais lindas desse país, Curitiba tem um potencial enorme para o turismo quem não conhece é uma ótima oportunidade, sem falar que não será disputado só a maratona tem uma prova de 10 km e uma caminhada de 5km.

Querem saber por quê eu esquecrevi sonhos lá em cima? eu explico:

uma vez a cerca de15 anos atrás eu tive um sonho de ser um atleta de nível escolar, pois então treinei e consegui ser campeão escolar, daí segui sonhando em ser um atleta nível estadual, então lá estava eu no topo do pódium do Campeonato Estadual até 16 anos e meu sonho não parou por ali, conquistei o Campeonato Brasileiro e mais vários títulos no longo desses 16 anos de corrida, e agora os sonhos mais recentes era correr na Elite dos corredores de Maratona do País esse ano realizei mais um sonho larguei na Elite da MARATONA DE PORTO ALEGRE pois ano passado na mesma maratona conquistei a marca de 2h30min18seg, e estou sonhando em um dia próximo estar no pódium das grandes maratonas do país o objetivo para mim é buscar a marca de 2h20'.

Gente oque eu quero contando isso pra voces?

É possível, sonhe, acredite, trace suas metas seus ideais que voce vai conquistar, as vezes demora mais para uns do que para outros mas sua hora vai chegar, independente que seu sonho seja completar , somente completar uma prova de 10km é seu sonho...

Grande abraço a todos.

A MEDIDA CERTA

A medida certa
Por Fernando Evans

Encontrar o volume ideal de quilometragem semanal assegura qualidade ao treino e bons resultados em competiçõesCorrer só por correr não leva ninguém a lugar algum. A frase pode parecer descabida, principalmente para uma revista especializada na modalidade. Mas aborda o mais profundo sentido do treinamento científico. Encontrar o volume justo de trabalho físico para que o corpo sofra as alterações necessárias para atingir a melhor performance é o objetivo de 10 entre 10 corredores. Quando se encontra o equilíbrio no treino, evita-se sobrecarregar o corpo e o risco de lesões é minimizado. O sonho de qualquer atleta é correr mais rápido e/ou ir mais longe com o máximo de economia de energia possível. Só assim existe garantia de chegar ao final do desafio inteiro. Porém, entre o ideal e o real existem variáveis cruciais. A oferta de provas interessantes e em distâncias que variam dos 5km à maratona tornam a definição do programa de treino uma tarefa por vezes complicada, especialmente para os atletas amadores em início de carreira. Quantos quilômetros uma pessoa deve rodar por semana para concluir percursos de 10km, 21km e 42km com segurança? Regra geral não existe. Como o treino deve ser individualizado e cada organismo pode reagir de modo diferente a determinado estímulo, o mais aconselhável é contar com a ajuda de um treinador especializado. Para quem não pode dispor desse recurso, é preciso dose extra de bom senso para não exagerar e buscar conselhos com os profissionais e colegas. Nem sempre muito volume é garantia de bom condicionamento, e experiência conta muito para evitar correr a mais ou menos desnecessariamente. O treinador Miguel Sarkis costuma classificar o corredor de acordo com o tempo na modalidade. "Meu trabalho é individualizado para criar uma tabela de treinamento o mais coerente possível. Uma pessoa que pratica o esporte há um ou dois anos, considero iniciante. O organismo ainda não sofreu todas as modificações impostas pela corrida. Entre dois e cinco anos, torna-se um intermediário e depois já considero avançado", opina. "Para essa primeira faixa de classificação, não recomendo a disputa da maratona. Ele pode correr de 10 a 21 quilômetros, desde que bem orientado. Para muitos casos, no começo nem indico a participação em provas." Partindo para as distâncias, Sarkis alerta que os treinos devem ser os possíveis de executar. "Se uma pessoa faz quatro treinos na semana de oito a 10 quilômetros, é claro que completará uma prova de 10." Mas da meia maratona para frente, nem sempre a rodagem é o fundamental. Outros trabalhos, como de resistência de velocidade, por exemplo, são importantes. "O que vale aí é mais a condição física adquirida pelos anos de treino do que volume que realiza atualmente. É preciso toda uma vivência para disputar uma prova, sem necessariamente aumentar drasticamente a distância percorrida nos treinos", ensina. O treinador Nelson Evêncio segue o mesmo raciocínio. "No fundo, não existe uma quilometragem ideal para cada distância. Tudo depende do nível do corredor, tempo que ele tem disponível e objetivo. Alguém que corre 30 quilômetros por semana pode completar uma prova de 10 mil metros, assim como alguns profissionais chegam a fazer 160 quilômetros semanais visando a mesma distância, mas com um tempo bem mais rápido", explica. Evêncio cita exemplos de seu próprio grupo de corredores para essas situações. "Meus maratonistas amadores correm no mínimo 60 a 65 quilômetros por semana visando completar a prova, enquanto alguns dos chamados 'tops' chegam a 240", orienta o treinador, que faz questão de ressaltar a conta do trabalho individualizado: "não podemos confundir treinamento, que é uma coisa muito séria, complexa e de alto risco, com receita de bolo." Para esclarecer melhor o assunto, o treinador Diego Lopez passa alguns exemplos de freqüência de treino e faixa de rodagens necessárias para se completar cada distância (confira quadro). Apesar de dar uma idéia do que é preciso para vencer os desafios, ele endossa o coro de que trabalho orientado amplia a gama de resultados positivos. "Cabe ao treinador montar um programa para o atleta sem sobrecarregá-lo." Maratona Tida como uma das grandes metas dos corredores, a maratona exige o aumento do volume de treino. "Você precisa ter ao menos de 70 a 80 quilômetros por semana para correr uma maratona. Para uma pessoa madura no esporte, torna-se fácil. Tem gente que prefere correr mais. Eu mesmo já cheguei a correr 240 quilômetros semanais. O resultado é que você não consegue compensar toda a energia gasta depois. Não foi uma coisa fácil de coordenar", conta Sarkis. O treinador cita que a importância de ser experiente para disputar a maratona pode ser esclarecida com um mito muito comum entre corredores: a barreira do quilômetro 30. "Isso só existe para quem não está devidamente preparado, física e psicologicamente. Por isso colocam a culpa na tal barreira dos 30", defende. Correr é evoluir. Com tempo, paciência, consciência e dedicação, todo atleta melhora, seja aumentando distâncias ou completando provas com velocidade capaz de baixar marcas pessoais. Independentemente do foco, as rodagens estarão sempre presentes na planilha de treino. NEM MAIS, NEM MENOS Os treinamentos para completar provas de 10km, 21km e 42km são bem diferentes, do volume a trabalhos complementares. Como a idéia é mostrar uma faixa ideal de rodagem, sem que o atleta faça esforço a mais ou a menos, o treinador Diego Lopez elaborou algumas dicas, além de tópicos com a freqüência ideal para treinos, volume e intensidade por semana. Confira: * FREQUÊNCIA SEMANAL DOS TREINOS • 10km: de 2 a 4 vezes por semana; • 21km: de 3 a 5 vezes por semana; • 42km: de 4 a 6 vezes por semana. * VOLUME SEMANAL DOS TREINOS • 10km: entre 20km e 45km; • 21km: entre 30km e 58km; • 42km: entre 50km e 84km. * INTENSIDADE SEMANAL DOS TREINOS (utilizando uma freqüência intermediária em cada caso) • 10km: 1 treino forte, 1 treino ritmo e 1 treino rodado; • 21km: 1 treino forte, 2 treinos ritmo e 1 treino rodado; • 42km: 1 treino forte, 2 treinos ritmo, 1 treino rodado e 1 treino longo. Dicas: • Variar o terreno e local dos treinos é importante, pois promove efeito qualitativo físico e psíquico; • Treinos de força geral e específica, juntamente com trabalhos de flexibilidade de duas e três vezes por semana, são importantes para todas as distâncias e níveis de atletas; • Corridas na água (acquafit ou deep running) são benéficos, podendo substituir algum treino de corrida mais rodado; • Trabalhos compensatórios (massagem, pilates e outros) são importantes para aliviar a musculatura e o organismo em geral; • Manter a sua parte motivacional em alta é fundamental. A mente é que impulsiona o corpo. Ter um lado psicológico forte faz a diferença entre os atletas, principalmente em situações adversas. • Durante o dia-a-dia dos treinos, o treinador saberá a freqüência, o volume e a intensidade ideal para o atleta; • Caso o atleta queira substituir ou complementar sua semana de treino com atividades multidisciplinares (natação ou ciclismo, por exemplo), caberá ao treinador montar o seu programa sem sobrecarregá-lo. Elaborado por Diego Lopez Matéria originalmente publicada na edição 59 da Revista SuperAção - www.multiesportes.com.br

PRÓXIMAS PROVAS

SETEMBRO

27 - CIRCUÍTO SESC FARROUPILHA 10KM

OUTUBRO

12 - REVEZAMENTO RIO GRANDE

18 - 4° ETAPA IFSUL 15KM

25 - MEIA MARATONA DO SEVIDOR PÚBLICO(POA)

NOVEMBRO

15 - MARATONA DE REVEZAMENTO PAQUETÁ

22 - MARATONA DE CURITIBA

29 - FINAL ESTADUAL SESC

DEZEMBRO- FÉRIAS

FERNANDO LUZ BI NO ESTADUAL

Sábado dia 12/09 debaixo de muito chuva FERNANDO LUZ comfirmou o favoritismo e venceu a prova de 1500m do CAMPEONATO ESTADUAL DE ATLETISMO realizado na pista da Sogipa em Porto Alegre, com a marca de 4'00''00.

Luana Herrman foi a 6° colocada nos 1500m feminino com 6'04''

SOBRE O FINAL DE SEMANA DE COMPETIÇÃO:

Estou muito feliz por ter vencido mais um Campeonato Estadual de Atletismo pois participam os principais atletas do atletismo do Rio Grande do Sul, não foi a marca que eu esperava fazer pois estava treinando para correr abaixo de 3'50'' mas o tempo não colaborou muita chuva e vento pista alagada então 4'00''00 foi de bom tamanho para garantir o Bi.

E depois viajar de volta para pelotas e fechar o final de semana com chave de ouro vencendo a terceira etepa do circuíto IFSUL, 15km em 49'48'' agora é descansar e pensar na MARATONA DE CURITIBA EM NOVEMBRO.

FERNANDO LUZ E LUANA HERMANN NO ESTADUAL

REPRESENTANTES DE PELOTAS NO ESTADUAL DE ATLETISMO FERNANDO LUZ E LUANA HERMANN VÃO DISPUTAR O ESTADUAL ADULTO, LUANA NA PROVA DE 5000m E LUIS FERNANDO DEFENDE O TÍTULO NOS 1500m E 3000m C/OBSTÁCULOS

RESULTADOS DA ASCORP NO CIRCUÍTO CAIXA

CONFIRA OS DESTAQUES DA ASCORP NO CIRCUÍTO CAIXA EM PORTO ALEGRE 30/08/2009:

PERCURSO DE 10KM

12° GERAL- LUIS FERNANDO LUZ - 31'41''

20 a 24 masc- 1° lugar-Everton Oliveira- 36'11''

2°lçugar Michel Machado- 39'36''

30 a 34 - 28°lugar- Hector Horácio Cardoso- 53'00''

45 a 49 - 22°lugar- Dejair Lucena Nobre - 47'41''

Categoria Especial - 1° lugar - Vilnei Morais- 39'03''

40 a 44 feminino - 10°lugar Lucinare Vieira- 51'00''

PERCURSO DE 5KM:

20 A 24 FEM- 2° LUGAR - Luana Hermann- 23'37''

30 a 34 - 5°lugar - Andréa Mathias Rodrigues- 23'46''

E NA TURMA DE APOIO FICARAM O JOÃZINHO ''RAIA 1'' E O CAMARGO, VALEU MOÇADA PARABÉNS PELOS RESULTADOS.

ALONGAMENTO

ALONGAMENTOS

Você sempre ouviu falar que é importante se alongar antes e depois do exercício, mas realmente sabe os benefícios que o alongamento traz para o corpo do corredor? Acreditava-se que a principal função era prevenir lesões musculares e articulares, mas isso não é comprovado. “Não há provas científicas de que alongar diminua os riscos de lesões”, revela Valmir Barbanti, phd. em educação física pela Universidade de Iowa, EUA, e professor da Escola de Educação Física e Esportes da Universidade de São Paulo.
Um relatório do Centers for Disease Control, dos EUA, publicado em 2004, analisou mais de 100 pesquisas sobre o assunto e chegou à mesma conclusão: “não há evidências para desaconselhar ou aconselhar o alongamento como forma de prevenir lesões”. Os pesquisadores provaram que o alongamento aumenta a flexibilidade, mas não que a flexibilidade impeça que o atleta se machuque. Ian Shrier, ex-presidente da Sociedade Canadense de Medicina Esportiva, acredita inclusive que flexibilidade demais aumenta a chance de lesões.
Mas não é motivo para você perder o sono: o alongar antes e depois do treino não vai torná-lo um contorcionista - vai apenas impedir que seus músculos enrijeçam. É provado que o alongamento traz dois benefícios para o corredor: compensa o encurtamento muscular provocado pela repetição de movimentos e diminui o tempo de recuperação do músculo pós-exercício. Portanto, não há por que excluí-lo da sua rotina de treinos. É só fazê-lo da forma correta.
Primeiro o aquecimento Outro mito criado é o alongamento como aquecimento. “Aquecer é elevar a temperatura corporal a fim de preparar o corpo para uma atividade física. Alongar não faz parte, então primeiro aqueça, depois, alongue”, diz Barbanti. Há também o perigo de esticar o músculo inflamado. Quando o corredor estiver com alguma lesão, como uma lombalgia ou periostite (canelite), deve fazer repouso total e procurar a orientação de um profissional. “Alongar um músculo lesionado pode agravar ainda mais a situação”, completa José Alberto Fregnani, educador físico e fisioterapeuta pela USP, e do Sport Club Corinthians Paulista.
Dentro das fibras Cada músculo possui um tamanho ideal. Por isso, quanto mais suas fibras estiverem perto do comprimento adequado, melhor será a tensão produzida e mais eficiente será o movimento. As fibras musculares têm dois filamentos protéicos: a actina e a miosina. Ao contrair, esses filamentos deslizam entre si. Eles devem ficar a uma distância ideal, mas praticamente 99% das pessoas têm músculos mais curtos. “Somente 1% tem alongados demais”, diz Barbanti.
Músculos de corredor O corredor de 5km a 42km tem geralmente a musculatura encurtada, porque os movimentos da corrida longa são pouco amplos. Conforme o músculo encurta, a actina e a miosina têm menos espaço para deslizar. O extremo oposto também não é favorável. Tanto o comprimento quanto o encurtamento excessivos das fibras fazem com que a musculatura perca força, ou seja, o deslizamento é tão comprido ou tão curto que o músculo não é capaz de gerar muita tensão. No caso da corrida, negligenciar o alongamento vai manter as fibras comprimidas, enfraquecendo a musculatura. Alongar faz voltarem ao comprimento ideal.
Antes ou depois? O alongamento efetivo para o corredor de longa distância é no pós-corrida. Depois de passar um bom tempo executando movimentos repetitivos, a musculatura do atleta encurta naturalmente. “O alongamento pós-corrida irá reposicionar as fibras musculares”, diz José Alberto. “Ele provoca bem-estar, relaxamento e apressa a recuperação muscular do corredor”, completa Barbanti.
Recomenda-se esperar 15 minutos entre o fim da corrida e o alongamento, tempo necessário para a musculatura relaxar. Não exagere na intensidade para não se lesionar. O ideal é ir até o limite do confortável. Se estiver doendo muito ou esticando demais, já passou do ponto.
O alongamento pré-corrida também não deve ser esquecido. O ideal é que o corredor faça primeiro um aquecimento leve com 5 minutos. “Um músculo aquecido é mais elástico”, pondera Barbanti. Lembre-se que os alongamentos pré e pós-corrida não resultam em ganhos de elasticidade ou flexibilidade. “Por exemplo, quantas vezes um maratonista precisa alongar para compensar os 42km que trabalhou encurtando o músculo? Precisaria de um dia inteiro para fazer isso”, avisa o fisioterapeuta José Alberto. “Para ganhar flexibilidade - caso o encurtamento seja excessivo - o corredor deve fazer mais duas sessões extras de alongamento, com pelo menos 20 minutos cada, toda semana”, conclui.