ALONGAMENTO

ALONGAMENTOS

Você sempre ouviu falar que é importante se alongar antes e depois do exercício, mas realmente sabe os benefícios que o alongamento traz para o corpo do corredor? Acreditava-se que a principal função era prevenir lesões musculares e articulares, mas isso não é comprovado. “Não há provas científicas de que alongar diminua os riscos de lesões”, revela Valmir Barbanti, phd. em educação física pela Universidade de Iowa, EUA, e professor da Escola de Educação Física e Esportes da Universidade de São Paulo.
Um relatório do Centers for Disease Control, dos EUA, publicado em 2004, analisou mais de 100 pesquisas sobre o assunto e chegou à mesma conclusão: “não há evidências para desaconselhar ou aconselhar o alongamento como forma de prevenir lesões”. Os pesquisadores provaram que o alongamento aumenta a flexibilidade, mas não que a flexibilidade impeça que o atleta se machuque. Ian Shrier, ex-presidente da Sociedade Canadense de Medicina Esportiva, acredita inclusive que flexibilidade demais aumenta a chance de lesões.
Mas não é motivo para você perder o sono: o alongar antes e depois do treino não vai torná-lo um contorcionista - vai apenas impedir que seus músculos enrijeçam. É provado que o alongamento traz dois benefícios para o corredor: compensa o encurtamento muscular provocado pela repetição de movimentos e diminui o tempo de recuperação do músculo pós-exercício. Portanto, não há por que excluí-lo da sua rotina de treinos. É só fazê-lo da forma correta.
Primeiro o aquecimento Outro mito criado é o alongamento como aquecimento. “Aquecer é elevar a temperatura corporal a fim de preparar o corpo para uma atividade física. Alongar não faz parte, então primeiro aqueça, depois, alongue”, diz Barbanti. Há também o perigo de esticar o músculo inflamado. Quando o corredor estiver com alguma lesão, como uma lombalgia ou periostite (canelite), deve fazer repouso total e procurar a orientação de um profissional. “Alongar um músculo lesionado pode agravar ainda mais a situação”, completa José Alberto Fregnani, educador físico e fisioterapeuta pela USP, e do Sport Club Corinthians Paulista.
Dentro das fibras Cada músculo possui um tamanho ideal. Por isso, quanto mais suas fibras estiverem perto do comprimento adequado, melhor será a tensão produzida e mais eficiente será o movimento. As fibras musculares têm dois filamentos protéicos: a actina e a miosina. Ao contrair, esses filamentos deslizam entre si. Eles devem ficar a uma distância ideal, mas praticamente 99% das pessoas têm músculos mais curtos. “Somente 1% tem alongados demais”, diz Barbanti.
Músculos de corredor O corredor de 5km a 42km tem geralmente a musculatura encurtada, porque os movimentos da corrida longa são pouco amplos. Conforme o músculo encurta, a actina e a miosina têm menos espaço para deslizar. O extremo oposto também não é favorável. Tanto o comprimento quanto o encurtamento excessivos das fibras fazem com que a musculatura perca força, ou seja, o deslizamento é tão comprido ou tão curto que o músculo não é capaz de gerar muita tensão. No caso da corrida, negligenciar o alongamento vai manter as fibras comprimidas, enfraquecendo a musculatura. Alongar faz voltarem ao comprimento ideal.
Antes ou depois? O alongamento efetivo para o corredor de longa distância é no pós-corrida. Depois de passar um bom tempo executando movimentos repetitivos, a musculatura do atleta encurta naturalmente. “O alongamento pós-corrida irá reposicionar as fibras musculares”, diz José Alberto. “Ele provoca bem-estar, relaxamento e apressa a recuperação muscular do corredor”, completa Barbanti.
Recomenda-se esperar 15 minutos entre o fim da corrida e o alongamento, tempo necessário para a musculatura relaxar. Não exagere na intensidade para não se lesionar. O ideal é ir até o limite do confortável. Se estiver doendo muito ou esticando demais, já passou do ponto.
O alongamento pré-corrida também não deve ser esquecido. O ideal é que o corredor faça primeiro um aquecimento leve com 5 minutos. “Um músculo aquecido é mais elástico”, pondera Barbanti. Lembre-se que os alongamentos pré e pós-corrida não resultam em ganhos de elasticidade ou flexibilidade. “Por exemplo, quantas vezes um maratonista precisa alongar para compensar os 42km que trabalhou encurtando o músculo? Precisaria de um dia inteiro para fazer isso”, avisa o fisioterapeuta José Alberto. “Para ganhar flexibilidade - caso o encurtamento seja excessivo - o corredor deve fazer mais duas sessões extras de alongamento, com pelo menos 20 minutos cada, toda semana”, conclui.