A medida certa
Por Fernando Evans
Encontrar o volume ideal de quilometragem semanal assegura qualidade ao treino e bons resultados em competiçõesCorrer só por correr não leva ninguém a lugar algum. A frase pode parecer descabida, principalmente para uma revista especializada na modalidade. Mas aborda o mais profundo sentido do treinamento científico. Encontrar o volume justo de trabalho físico para que o corpo sofra as alterações necessárias para atingir a melhor performance é o objetivo de 10 entre 10 corredores. Quando se encontra o equilíbrio no treino, evita-se sobrecarregar o corpo e o risco de lesões é minimizado. O sonho de qualquer atleta é correr mais rápido e/ou ir mais longe com o máximo de economia de energia possível. Só assim existe garantia de chegar ao final do desafio inteiro. Porém, entre o ideal e o real existem variáveis cruciais. A oferta de provas interessantes e em distâncias que variam dos 5km à maratona tornam a definição do programa de treino uma tarefa por vezes complicada, especialmente para os atletas amadores em início de carreira. Quantos quilômetros uma pessoa deve rodar por semana para concluir percursos de 10km, 21km e 42km com segurança? Regra geral não existe. Como o treino deve ser individualizado e cada organismo pode reagir de modo diferente a determinado estímulo, o mais aconselhável é contar com a ajuda de um treinador especializado. Para quem não pode dispor desse recurso, é preciso dose extra de bom senso para não exagerar e buscar conselhos com os profissionais e colegas. Nem sempre muito volume é garantia de bom condicionamento, e experiência conta muito para evitar correr a mais ou menos desnecessariamente. O treinador Miguel Sarkis costuma classificar o corredor de acordo com o tempo na modalidade. "Meu trabalho é individualizado para criar uma tabela de treinamento o mais coerente possível. Uma pessoa que pratica o esporte há um ou dois anos, considero iniciante. O organismo ainda não sofreu todas as modificações impostas pela corrida. Entre dois e cinco anos, torna-se um intermediário e depois já considero avançado", opina. "Para essa primeira faixa de classificação, não recomendo a disputa da maratona. Ele pode correr de 10 a 21 quilômetros, desde que bem orientado. Para muitos casos, no começo nem indico a participação em provas." Partindo para as distâncias, Sarkis alerta que os treinos devem ser os possíveis de executar. "Se uma pessoa faz quatro treinos na semana de oito a 10 quilômetros, é claro que completará uma prova de 10." Mas da meia maratona para frente, nem sempre a rodagem é o fundamental. Outros trabalhos, como de resistência de velocidade, por exemplo, são importantes. "O que vale aí é mais a condição física adquirida pelos anos de treino do que volume que realiza atualmente. É preciso toda uma vivência para disputar uma prova, sem necessariamente aumentar drasticamente a distância percorrida nos treinos", ensina. O treinador Nelson Evêncio segue o mesmo raciocínio. "No fundo, não existe uma quilometragem ideal para cada distância. Tudo depende do nível do corredor, tempo que ele tem disponível e objetivo. Alguém que corre 30 quilômetros por semana pode completar uma prova de 10 mil metros, assim como alguns profissionais chegam a fazer 160 quilômetros semanais visando a mesma distância, mas com um tempo bem mais rápido", explica. Evêncio cita exemplos de seu próprio grupo de corredores para essas situações. "Meus maratonistas amadores correm no mínimo 60 a 65 quilômetros por semana visando completar a prova, enquanto alguns dos chamados 'tops' chegam a 240", orienta o treinador, que faz questão de ressaltar a conta do trabalho individualizado: "não podemos confundir treinamento, que é uma coisa muito séria, complexa e de alto risco, com receita de bolo." Para esclarecer melhor o assunto, o treinador Diego Lopez passa alguns exemplos de freqüência de treino e faixa de rodagens necessárias para se completar cada distância (confira quadro). Apesar de dar uma idéia do que é preciso para vencer os desafios, ele endossa o coro de que trabalho orientado amplia a gama de resultados positivos. "Cabe ao treinador montar um programa para o atleta sem sobrecarregá-lo." Maratona Tida como uma das grandes metas dos corredores, a maratona exige o aumento do volume de treino. "Você precisa ter ao menos de 70 a 80 quilômetros por semana para correr uma maratona. Para uma pessoa madura no esporte, torna-se fácil. Tem gente que prefere correr mais. Eu mesmo já cheguei a correr 240 quilômetros semanais. O resultado é que você não consegue compensar toda a energia gasta depois. Não foi uma coisa fácil de coordenar", conta Sarkis. O treinador cita que a importância de ser experiente para disputar a maratona pode ser esclarecida com um mito muito comum entre corredores: a barreira do quilômetro 30. "Isso só existe para quem não está devidamente preparado, física e psicologicamente. Por isso colocam a culpa na tal barreira dos 30", defende. Correr é evoluir. Com tempo, paciência, consciência e dedicação, todo atleta melhora, seja aumentando distâncias ou completando provas com velocidade capaz de baixar marcas pessoais. Independentemente do foco, as rodagens estarão sempre presentes na planilha de treino. NEM MAIS, NEM MENOS Os treinamentos para completar provas de 10km, 21km e 42km são bem diferentes, do volume a trabalhos complementares. Como a idéia é mostrar uma faixa ideal de rodagem, sem que o atleta faça esforço a mais ou a menos, o treinador Diego Lopez elaborou algumas dicas, além de tópicos com a freqüência ideal para treinos, volume e intensidade por semana. Confira: * FREQUÊNCIA SEMANAL DOS TREINOS • 10km: de 2 a 4 vezes por semana; • 21km: de 3 a 5 vezes por semana; • 42km: de 4 a 6 vezes por semana. * VOLUME SEMANAL DOS TREINOS • 10km: entre 20km e 45km; • 21km: entre 30km e 58km; • 42km: entre 50km e 84km. * INTENSIDADE SEMANAL DOS TREINOS (utilizando uma freqüência intermediária em cada caso) • 10km: 1 treino forte, 1 treino ritmo e 1 treino rodado; • 21km: 1 treino forte, 2 treinos ritmo e 1 treino rodado; • 42km: 1 treino forte, 2 treinos ritmo, 1 treino rodado e 1 treino longo. Dicas: • Variar o terreno e local dos treinos é importante, pois promove efeito qualitativo físico e psíquico; • Treinos de força geral e específica, juntamente com trabalhos de flexibilidade de duas e três vezes por semana, são importantes para todas as distâncias e níveis de atletas; • Corridas na água (acquafit ou deep running) são benéficos, podendo substituir algum treino de corrida mais rodado; • Trabalhos compensatórios (massagem, pilates e outros) são importantes para aliviar a musculatura e o organismo em geral; • Manter a sua parte motivacional em alta é fundamental. A mente é que impulsiona o corpo. Ter um lado psicológico forte faz a diferença entre os atletas, principalmente em situações adversas. • Durante o dia-a-dia dos treinos, o treinador saberá a freqüência, o volume e a intensidade ideal para o atleta; • Caso o atleta queira substituir ou complementar sua semana de treino com atividades multidisciplinares (natação ou ciclismo, por exemplo), caberá ao treinador montar o seu programa sem sobrecarregá-lo. Elaborado por Diego Lopez Matéria originalmente publicada na edição 59 da Revista SuperAção - www.multiesportes.com.br
Por Fernando Evans
Encontrar o volume ideal de quilometragem semanal assegura qualidade ao treino e bons resultados em competiçõesCorrer só por correr não leva ninguém a lugar algum. A frase pode parecer descabida, principalmente para uma revista especializada na modalidade. Mas aborda o mais profundo sentido do treinamento científico. Encontrar o volume justo de trabalho físico para que o corpo sofra as alterações necessárias para atingir a melhor performance é o objetivo de 10 entre 10 corredores. Quando se encontra o equilíbrio no treino, evita-se sobrecarregar o corpo e o risco de lesões é minimizado. O sonho de qualquer atleta é correr mais rápido e/ou ir mais longe com o máximo de economia de energia possível. Só assim existe garantia de chegar ao final do desafio inteiro. Porém, entre o ideal e o real existem variáveis cruciais. A oferta de provas interessantes e em distâncias que variam dos 5km à maratona tornam a definição do programa de treino uma tarefa por vezes complicada, especialmente para os atletas amadores em início de carreira. Quantos quilômetros uma pessoa deve rodar por semana para concluir percursos de 10km, 21km e 42km com segurança? Regra geral não existe. Como o treino deve ser individualizado e cada organismo pode reagir de modo diferente a determinado estímulo, o mais aconselhável é contar com a ajuda de um treinador especializado. Para quem não pode dispor desse recurso, é preciso dose extra de bom senso para não exagerar e buscar conselhos com os profissionais e colegas. Nem sempre muito volume é garantia de bom condicionamento, e experiência conta muito para evitar correr a mais ou menos desnecessariamente. O treinador Miguel Sarkis costuma classificar o corredor de acordo com o tempo na modalidade. "Meu trabalho é individualizado para criar uma tabela de treinamento o mais coerente possível. Uma pessoa que pratica o esporte há um ou dois anos, considero iniciante. O organismo ainda não sofreu todas as modificações impostas pela corrida. Entre dois e cinco anos, torna-se um intermediário e depois já considero avançado", opina. "Para essa primeira faixa de classificação, não recomendo a disputa da maratona. Ele pode correr de 10 a 21 quilômetros, desde que bem orientado. Para muitos casos, no começo nem indico a participação em provas." Partindo para as distâncias, Sarkis alerta que os treinos devem ser os possíveis de executar. "Se uma pessoa faz quatro treinos na semana de oito a 10 quilômetros, é claro que completará uma prova de 10." Mas da meia maratona para frente, nem sempre a rodagem é o fundamental. Outros trabalhos, como de resistência de velocidade, por exemplo, são importantes. "O que vale aí é mais a condição física adquirida pelos anos de treino do que volume que realiza atualmente. É preciso toda uma vivência para disputar uma prova, sem necessariamente aumentar drasticamente a distância percorrida nos treinos", ensina. O treinador Nelson Evêncio segue o mesmo raciocínio. "No fundo, não existe uma quilometragem ideal para cada distância. Tudo depende do nível do corredor, tempo que ele tem disponível e objetivo. Alguém que corre 30 quilômetros por semana pode completar uma prova de 10 mil metros, assim como alguns profissionais chegam a fazer 160 quilômetros semanais visando a mesma distância, mas com um tempo bem mais rápido", explica. Evêncio cita exemplos de seu próprio grupo de corredores para essas situações. "Meus maratonistas amadores correm no mínimo 60 a 65 quilômetros por semana visando completar a prova, enquanto alguns dos chamados 'tops' chegam a 240", orienta o treinador, que faz questão de ressaltar a conta do trabalho individualizado: "não podemos confundir treinamento, que é uma coisa muito séria, complexa e de alto risco, com receita de bolo." Para esclarecer melhor o assunto, o treinador Diego Lopez passa alguns exemplos de freqüência de treino e faixa de rodagens necessárias para se completar cada distância (confira quadro). Apesar de dar uma idéia do que é preciso para vencer os desafios, ele endossa o coro de que trabalho orientado amplia a gama de resultados positivos. "Cabe ao treinador montar um programa para o atleta sem sobrecarregá-lo." Maratona Tida como uma das grandes metas dos corredores, a maratona exige o aumento do volume de treino. "Você precisa ter ao menos de 70 a 80 quilômetros por semana para correr uma maratona. Para uma pessoa madura no esporte, torna-se fácil. Tem gente que prefere correr mais. Eu mesmo já cheguei a correr 240 quilômetros semanais. O resultado é que você não consegue compensar toda a energia gasta depois. Não foi uma coisa fácil de coordenar", conta Sarkis. O treinador cita que a importância de ser experiente para disputar a maratona pode ser esclarecida com um mito muito comum entre corredores: a barreira do quilômetro 30. "Isso só existe para quem não está devidamente preparado, física e psicologicamente. Por isso colocam a culpa na tal barreira dos 30", defende. Correr é evoluir. Com tempo, paciência, consciência e dedicação, todo atleta melhora, seja aumentando distâncias ou completando provas com velocidade capaz de baixar marcas pessoais. Independentemente do foco, as rodagens estarão sempre presentes na planilha de treino. NEM MAIS, NEM MENOS Os treinamentos para completar provas de 10km, 21km e 42km são bem diferentes, do volume a trabalhos complementares. Como a idéia é mostrar uma faixa ideal de rodagem, sem que o atleta faça esforço a mais ou a menos, o treinador Diego Lopez elaborou algumas dicas, além de tópicos com a freqüência ideal para treinos, volume e intensidade por semana. Confira: * FREQUÊNCIA SEMANAL DOS TREINOS • 10km: de 2 a 4 vezes por semana; • 21km: de 3 a 5 vezes por semana; • 42km: de 4 a 6 vezes por semana. * VOLUME SEMANAL DOS TREINOS • 10km: entre 20km e 45km; • 21km: entre 30km e 58km; • 42km: entre 50km e 84km. * INTENSIDADE SEMANAL DOS TREINOS (utilizando uma freqüência intermediária em cada caso) • 10km: 1 treino forte, 1 treino ritmo e 1 treino rodado; • 21km: 1 treino forte, 2 treinos ritmo e 1 treino rodado; • 42km: 1 treino forte, 2 treinos ritmo, 1 treino rodado e 1 treino longo. Dicas: • Variar o terreno e local dos treinos é importante, pois promove efeito qualitativo físico e psíquico; • Treinos de força geral e específica, juntamente com trabalhos de flexibilidade de duas e três vezes por semana, são importantes para todas as distâncias e níveis de atletas; • Corridas na água (acquafit ou deep running) são benéficos, podendo substituir algum treino de corrida mais rodado; • Trabalhos compensatórios (massagem, pilates e outros) são importantes para aliviar a musculatura e o organismo em geral; • Manter a sua parte motivacional em alta é fundamental. A mente é que impulsiona o corpo. Ter um lado psicológico forte faz a diferença entre os atletas, principalmente em situações adversas. • Durante o dia-a-dia dos treinos, o treinador saberá a freqüência, o volume e a intensidade ideal para o atleta; • Caso o atleta queira substituir ou complementar sua semana de treino com atividades multidisciplinares (natação ou ciclismo, por exemplo), caberá ao treinador montar o seu programa sem sobrecarregá-lo. Elaborado por Diego Lopez Matéria originalmente publicada na edição 59 da Revista SuperAção - www.multiesportes.com.br
Nenhum comentário:
Postar um comentário